CREA TU SUMMER SALAD BOWL COMPLETA Y PERFECTA

La ensalada como plato único para el verano!!! fresquitas, sabrosas, saciantes, nutritivas y lo mejor de todo, fáciles y rápidas de preparar, no te parece?

Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas, hay un sinfín de combinaciones que pueden llegar a ser deliciosas y no necesariamente tienen que llevar lechuga.

Si combinas bien las verduras con los principales grupos de alimentos como las proteínas y las grasas y además les das un toque exótico con originales salsas hechas con frutas o especias, la ensalada completa y perfecta esta garantizada. 

El secreto para conseguir este tipo de ensaladas que te van a servir como plato único, está en escoger bien la base, una base llena de verduras, completarla con proteínas, cereales, hortalizas o fruta, elegir los topings para darle un toque crujiente y por último, aliñar con aceite de oliva virgen o con salsas originales para darles un extra de sabor.

Hay muchas combinaciones posibles y son tan fáciles y rápidas de hacer, que seguro te salvarán de mas de algún apuro, cuando no tengas tiempo ni ganas de cocinar.

Como las cartas de los poke bolws, he diseñado un pdf con los pasos a seguir, 1º la base, luego la proteína y después todo lo demás. La única diferencia con los poke es el orden de introducción de los alimentos, para ellos la base son los cereales y para nuestra ensalada serán las verduras.

Para descargarte el pdf pincha en la foto

LA BASE, VERDURAS DE TODOS LOS COLORES

Las verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra,  nos aportan además sustancias antioxidantes que nos ayudan a combatir los radicales libres que se generan en nuestro cuerpo diariamente y que son los causantes del envejecimiento y otras patologías. 

Muchos de estos antioxidantes son pigmentos hidrosolubles y  les dan el color característico a las verduras, de ahí la variedad de colores.

Para garantizar entonces, el consumo de los diferentes tipos de antioxidantes, combina más de un color en tu bowl. 

 

No necesariamente tiene que llevar lechuga tu base, utiliza  pimiento verde y rojo además de cebolla para hacer un salpicón o puedes hacer un carpaccio de pepino, calabacín y zanahoria con tomate. La cuestión es ir haciendo combinaciones, hay muchas!!

LAS PROTEÍNAS

Añade proteína animal, pollo, gambas, huevo, pescado o vegetal como el tofu, tempeh o legumbres (descubre donde están las proteínas aquí). Aportan saciedad y te ayudarán a alimentar y reparar tus órganos y músculos.

Elige una opción,  salmón ahumado, pollo troceado, tofu marinado, si eres como yo que no puede abusar de la soja por mi condición de hipotiroidismo y quieres consumir más proteína vegetal, prueba el tempeh de garbanzos, está muy rico! o añade legumbres, las legumbres tienen una cantidad importante de proteínas,  100 gr en seco aportan  sobre 20 gr de proteínas, pero, ten en cuenta que cuando se cocinan se hinchan y ocupan mayor volumen, esto hará que 100 gramos en cocido hayan menos legumbres que en seco, por lo tanto 100 gr en cocido solo aportan unos 5-7 gr de proteína. Entonces, para aportar una cantidad adecuada de proteínas a tu ensalada, Puedes ponerte 200 gr de legumbres o combinar 100 gr de legumbres con un huevo duro, por ejemplo.

En la infografía he puesto atún, que puede ser crudo marinado o en lata o de tarro, también puedes aprovechar las latas de sardina, mejillones o pulpo (siempre en aceite de oliva mejor que el de girasol) en caso de alguna urgencia, ya sabes que si el material es fresco, mucho mejor.

LOS HIDRATOS

Los hidratos nos aportan energía, vitaminas, además de fibra, recuerda el almidón resistente que se forma en el arroz, la pasta o la patata cocida y enfriada y que expliqué en este post, pincha aquí).

Puedes elegir una opción del recuadro, quinoa, arroz basmati, patata, pasta o incluso una pieza de fruta.

En esta parte yo personalmente, priorizo las hortalizas como la patata o batata y las frutas antes que los cereales o la pasta y si alguna vez utilizo pasta, suele ser de lentejas o de trigo sarraceno, ambas sin gluten (me sientan mejor)

Me gusta mucho combinar el sabor agridulce que aportan las frutas a las ensaladas. He puesto las más utilizadas, manzana, piña o mango, pero he dejado más espacios para que tu añadas las que más te gusten.

La fruta puedes ponerla como única fuente de hidrato o combinarla en menos cantidad como toping, tu decides.

ALIÑOS Y SALSAS

Puedes aliñar tu ensalada con AOVE y sal o darle otro sabor más especial con la salsa de soja y miel, salsas vinagretas con yogur o utilizar especias como el jengibre, cúrcuma, pimienta o curry. Hay un sinfín de salsas por internet, ves probando. 

TOPINGS

Añadirás un toque crujiente con trozos de frutos secos tostados, semillas trituradas ( para aprovechar mejor sus propiedades) coco rallado, o si  prefieres un toque más dulzón añade trozos de frutas desecadas. 

Ralla un poco de queso curado o añade trozos de fruta si no las has escogido como opción en el paso anterior.

Ya lo sabes, no tienes excusa para comer rico, sano y sabroso, las ensaladas como plato único para el verano son una de las opciones que no pueden faltar!!

Cuéntame en comentarios que te ha parecido la infografía y que combinación de ensalada completa y perfecta es la tuya.