Seguro que lo primero que se te viene a la cabeza cuando te preguntan que hay que hacer para tener unos huesos sanos y fuertes es, tomar lácteos, verdad?
Es lógico relacionar el calcio con la leche, los yogures, los quesos... porque así nos lo han enseñado desde tiempos remotos.
Nos han dicho por activa y por pasiva que la única fuente de calcio son los lácteos, y es verdad que los lácteos son una fuente importante de este mineral pero de ahí a ser la única forma de conseguirlo...
Un dato curioso y contradictorio es que somos uno de los países que más lácteos consume y sin embargo tenemos un porcentaje elevado de osteoporosis (enfermedad ósea, que se caracteriza por un aumento de la fragilidad del hueso y mayor % de fracturas), entonces...
¿Qué estamos haciendo mal?
¿son los lácteos la única fuente de calcio necesaria para fortalecer el hueso?
¿el hueso necesita solo calcio para crecer fuerte y sano?
Para empezar, el calcio no solo está en la leche y sus derivados, hay también alimentos vegetales ricos en este mineral.
Y lo más importante, más consumo de calcio no significa mayor salud ósea para prevenir la osteoporosis, hay otros factores que van a influir en su absorción y biodisponibilidad.
No solo hay que consumir calcio con los alimentos, también hayque aumentar su absorción.
Y ¿Qué factores son los que aumentan su absorción y biodisponibilidad en el organismo?
- FACTORES GENÉTICOS podrían influir sobre la estructura y calidad de los huesos, según un estudio de la universidad de granada
- Una CORRECTA INGESTA DE PROTEÍNAS, son el pilar para la formación de los huesos además del aumento y mantenimiento de los músculos que protegen a los huesos.
Fuente de proteínas: legumbres, carne, pescado, huevos, frutos secos...
- El MAGNESIO mejora la asimilación del calcio, ya que regula la actividad de la PTH (parathormona: hormona que regula el equilibrio del calcio en los huesos), se encuentra en pipas de girasol, frutos secos, legumbres, cereales integrales...
- La VITAMINA K que ayuda a la consolidación de la osteocalcina, una proteína primordial de la matriz ósea. En soja, crucíferas y vegetales de hoja verde.
- La ACTIVIDAD FÍSICA: el deporte es un estimulo importante para el crecimiento y desarrollo del hueso, especialmente el de fuerza, un hueso fuerte y denso depende de una masa muscular adecuada, sobre todo a medida que la edad es más avanzada.
Y si además lo hacemos al aire libre favoreceremos la formación de la vitamina D gracias a la acción de los rayos del sol sobre el precursor( 7- dehidrocolesterol) presente en la piel. La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio.
- La VITAMINA D: vitamina implicada en el metabolismo del calcio, ayuda abajar la concentración de PTH en sangre y aumentar los de calcio). Si no hay suficiente vitamina D no habrá una buena absorción. Actualmente los niveles de vitamina D tienden a ser bajos en la población. La vit. D se encuentra en la grasa de los alimentos y la exposición solar ayuda a su formación.
VITAMINA B12: Aunque es reciente, se están relacionando niveles bajos de esta vitamina con peor salud ósea.
ÁCIDO OXÁLICO Y ÁCIDO FÍTICO: son compuestos quelantes de minerales (calcio, hierro, zinc), además interfieren con las encimas digestivas. Se encuentran en, las espinacas, cacao, frutos secos, cereales integrales, legumbres, etc... pero podemos reducir estos dos antinutrientes con el remojo, germinación, fermentación, cocción, calor y tostado.
SODIO: Un alto nivel de sodio aumenta la eliminación de calcio por la orina.
AZÚCAR: Mayor consumo de azúcar mayor movilización de calcio en el hueso y por tanto peor salud ósea.
Los lácteos que existen hoy en día en los supermercados están llenos de azúcares, conservantes, colorantes y demás invenciones.
Y por no hablar de los lácteos light, estos son los reyes del contenido en azúcares, que sí... son bajos en grasas, pero es que precisamente en esa grasa es donde se encuentran las vitaminas liposolubles como la vitamina A, K, D, tan necesarias para absorber el calcio que lleva el lácteo!!!!, y es que encima los lácteos normales con su grasita son más saciantes!!!
La ingesta oficial de calcio está sobre unos 1000- 1200 mg día, que traducido en raciones lácteas serian sobre unas 3 raciones, pero lo importante no es solo la cantidad a tomar, si no, que debemos mejorar en nuestra alimentación para su correcta absorción.
Vamos a suponer que una persona consume más de 1200 mg de calcio al día pero su alimentación está basada en muchos alimentos procesados como salchichas, sopas de sobre, pizzas congeladas, bebidas azucaradas, etc...
Estos alimentos procesados contienen mucha sal y también azúcares escondidos, en estudios realizados se ha visto que cuanto más consumo de sal, mayor eliminación de calcio por la orina y que con mayor consumo de bebidas azucaradas menor densidad ósea.
por lo tanto, ¿ creéis que esta persona absorberá todo el calcio que ha ingerido?, pues...claro que no!! la mayoría de este calcio se habrá eliminado por la orina y lo que es peor, al no haber suficiente calcio en sangre movilizará el calcio de sus huesos disminuyendo su densidad ósea lo que hará que el hueso sea más débil.
El calcio no se encuentra solo en los lácteos, también lo contienen muchos otros alimentos como, las legumbres, frutos secos algunas verduras, etc... y no por tomar más cantidad de lácteos vamos a mejorar nuestra salud ósea si nuestra alimentación está basada en alimentos procesados, que como he explicado antes, provocan la eliminación del calcio evitando su absorción.
Es cierto que la osteoporosis depende de muchos otros factores de riesgo como, el sexo, la edad, genéticos, hormonales... que no podemos cambiar, pero si podemos mejorar la calidad de nuestros huesos con :
👆 La alimentación, comiendo más fresco y menos procesado para absorber mejor el calcio y demás nutrientes de los alimentos.
👆 Ejercicio, bici, yoga, pilates, andar, correr... en definitiva moverse.
👆 Salud mental y con salud mental me refiero a controlar el estrés 😂, difícil pero no imposible. Tomate un ratito para escucharte y disfrutar de ti!!!
¡ES MEJOR PREVENIR QUE CURAR!
Bibliografía
http://amf-semfyc.com/web/article_ver.php?id=31
https://www.segg.es/institucional/2017/02/23/en-espa%C3%B1a-la-osteoporosis-afecta-a-3-millones-y-medio-de-personas
https://www.correofarmaceutico.com/salud-publica/espana-solo-el-30-de-las-mujeres-ve-la-osteoporosis-como-un-riesgo-para-la-salud.html
https://es.statista.com/estadisticas/492723/consumo-de-productos-lacteos-de-los-hogares-en-espana/
https://www.20minutos.es/noticia/3014922/0/leche-productos-lacteos-consumo-asturiana-danone-mercadona
Nutrición clínica vegetariana (icns)
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