SI QUIERES PERDER PESO, EVITA LOS PICOS DE GLUCOSA

 


Si quieres perder peso y estás contando calorías a todas horas sin fijarte en la calidad nutricional, pierdes el tiempo y de paso también tu salud.

Perder peso no va de comer menos. Bueno, la cantidad también importa, es cierto, pero yo le daría más importancia a los nutrientes que  aporta un alimento que la cantidad de calorías de ese alimento.

En la siguiente foto tienes un claro ejemplo de que, con dos comidas diferentes pero  similares calorías, vas a tener dos respuestas distintas en tu organismo.


5 típicas galletas de desayuno, tienen aproximadamente las mismas calorías que un bol de copos de avena con fruta y frutos secos.

La diferencia entre el bol y las galletas es que, las galletas tienen muchos hidratos de carbono refinados, poca fibra y nada de proteínas, por lo tanto, la respuesta que va a tener tu cuerpo es una subida rápida del azúcar en sangre, es decir, se va a producir un pico de glucosa, que es justo lo que debes evitar para perder o mantener tu peso.

¿Por qué hay que evitar estas subidas rápidas de glucosa?


El incremento de la glucosa en sangre se debe a la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, las harinas (sobre todo refinadas), bollería, dulces, pizzas, salsas industriales, refrescos, zumos, etc... 

Cuanta más cantidad de este tipo de alimentos ingeridos en una comida, más brusco es el incremento de la glucemia y más brusca es la liberación de la hormona producida en el páncreas, la insulina.

La insulina es la encargada de meter este azúcar en la célula para proporcionar energía de manera instantánea, por eso nos sentimos pletóricos después de comer algo dulce. Lo malo viene después, cuando los niveles de azúcar bajan en picado y nos sentimos cansados y con sensación de tener más hambre todavía.

Pero eso no es todo, el exceso de azúcar que la insulina no ha podido introducir en la célula y que no ha podido utilizar, se convierte por otra vía, en grasas. Sí, sí, has oído bien, GRASAS! y seguro que se depositan donde no quieres. 
En resumen, un exceso de hidratos de carbono de mala calidad se traduce en un aumento de peso y de volumen.



En la infografía puedes observar, como se incrementan los valores de azúcar en sangre tras la ingesta en el desayuno de unas galletas ricas en harinas refinadas y como estos niveles bajan en picado llegando incluso a estar más bajos de lo normal después de actuar la insulina. 

En pocas horas vuelves a tener hambre y vuelves a ingerir lo primero que pillas, papas, rosquilletas, refrescos, bollos, etc... sube el azúcar, actúa la insulina, baja en picado y de nuevo llegas a la hora de comer con un hambre voraz, y así todo el día.


Esta pauta de funcionamiento es poco saludable, desequilibra tu sistema nervioso, hormonal, genera un estado de inflamación crónico que puede altera tu sistema inmunitario, además de crear  resistencia a la insulina y desembocar en diabetes tipo II.

Necesitas mantener una estabilidad a nivel energético y emocional, pero, ¿Cómo conseguirlo? pues, evitando los picos de glucosa con alimentos que no vayan cargados de azúcares ni harinas refinadas, que aporten a tu organismo variedad de macronutrientes, vitaminas y minerales, como frutas, verduras, proteínas, grasas de calidad, legumbres y granos enteros. Con estos alimentos, el azúcar en sangre se mantendrá más o menos constante durante todo el día haciendo que te sientas más saciado y evitando el picoteo a todas horas. 







Eligiendo bien los alimentos y sus combinaciones, conseguirás que los niveles de glucosa en sangre sean constantes durante todo el día. 
La insulina podrá aprovechar todo el azúcar de los alimentos y la convertirá en energía, por lo que tú, estarás más saciado y sin cambios bruscos de humor por sentir sensación de hambre en cada momento.

No es lo mismo tomar un zumo de frutas que la fruta entera,  y si esa fruta la acompañas con frutos secos o con una fuente de proteína (mira fuente de proteína aquí), el azúcar subirá de manera más lenta y constante.
 Lo mismo pasa con esa tostada en el desayuno, si añades una fuente de proteína como un huevo, humus de garbanzos o serrano, verás como te quedas saciado por más tiempo.

No te olvides de las verduras en las comidas principales, crudas, asadas, hervidas, al vapor, salteadas... como prefieras. Son ricas en vitaminas, minerales y te sacian por su gran  aporte en fibra.


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Así que ya lo sabes, fuera ultraprocesados y más comida fresca y de calidad para mantenerte más saciad@  y evitar el picoteo a todas horas 



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