DOSIS EN SUPLEMNTOS DE VITAMINA C, MÁS NO ES MEJOR

 

La vitamina C participa en un montón de reacciones y procesos metabólicos muy importantes en el organismo, entre ellas quiero destacar:

• Promoción de la síntesis de colágeno que se encuentra en  los tejidos conjuntivos, en los huesos, en los cartílagos, en la piel…

• Apoya al sistema inmunitario ya que promueve la función de los glóbulos blancos que ayudan a curar tejidos y combatir infecciones.

• Disminuye el cansancio, debido a que facilita la biosíntesis de la carnitina, un aminoácido esencial en la obtención de energía en nuestras mitocondrias.

• Ayuda a la absorción de hierro y mejora su asimilación en el organismo.

• Neutraliza  los radicales libres, moléculas que se crean de manera constante en nuestro organismo y que desestabilizan nuestro equilibrio.

• Contribuye en las fases del metabolismo de detoxificación hepática, una acción importante para no acumular metabolitos indeseados y tóxicos para nuestro organismo. 

Es una vitamina hidrosoluble y se elimina fácilmente por la orina, así que, no es una vitamina que se acumule en el cuerpo y como no la sintetizamos, necesitamos de un aporte diario a través de los alimentos para llegar a la ingesta diaria recomendada. 

Necesitamos, una media de 80 mg/día en personas adultas. 

Podemos sacar esa dosis de los alimentos, sobre todo de frutas y verduras de color rojo anaranjado como el tomate, el pimiento, la naranja pero también de otras frutas y verduras como la coliflor, los kiwis y los limones. 

vitamina C por cada 100 g de los siguientes alimentos:

Naranjas 50 mg 
Kiwis 500 mg 
Limones 80 mg
Pimientos rojos 200 mg

Aunque hay que tener en cuenta que la cantidad de vitamina c en estos alimentos disminuye drásticamente cuando los cocinamos!

 Entonces...

 ¿Estamos seguros de que llegamos a los requerimientos diarios adecuados de esta vitamina solo con los alimentos? Pues, depende, porque no todas las personas siguen una alimentación capaz de introducir cantidades adecuadas de fruta y verdura que contengan vitamina C y en otras ocasiones los requerimientos de esta vitamina, aumentan.
En personas fumadoras, personas con entrenamientos intensivos y en procesos catarrales hay un aumento de la formación de radicales libres que como he dicho antes son moléculas que se crean de manera fisiológica pero que tenemos que neutralizar porque desestabilizan nuestro equilibrio y por tanto se necesita un aporte extra de antioxidantes entre ellos, la vitamina C.

Como para llegar a los aportes extras de vitamina C, es muy difícil solo con alimentos, necesitamos de  la ingesta de suplementos. 

Pero ojo con las dosis de los suplementos de vitamina C

Hoy en día nos encontramos en el mercado con suplementos de vitamina C con dosis de 1000 mg y la verdad, no entiendo la razón.

Porque la absorción de la vitamina C depende directamente de la dosis ingerida.

En el intestino delgado se absorbe por un mecanismo de transporte sodio dependiente y si la ingesta es hasta 100mg se absorbe entre un 80-90%, un 72% para 200 mg y un 63% para 500 mg. 

Como ves, se presenta una disminución progresiva de la absorción de vitamina C con dosis mayores a 200 mg y a partir de los 500 mg la absorción cae en picado, así pues, al ingerir 1 g, sólo se absorbe un 50% o menos por saturación de los transportadores intestinales y en dosis aun mayores podría llegar a  producir diarreas. (Estudios aquí y aquí)

La reabsorción renal de vitamina C también depende de la dosis ingerida, por lo tanto a dosis altas se empieza a saturar su reabsorción apareciendo en la orina moléculas de ácido ascórbico (AA) o sus productos hidrolizados. Esto a largo plazo y más en personas con problemas renales puede aumentar la formación de cristales y con ello la formación de cálculos renales. Así que ya lo sabes, a veces, más no es mejor!!

En conclusión

No veo necesarias dosis de vitamina C más de 500 mg en suplementos en una sola toma ya que como has leído a partir de 200 mg el porcentaje de absorción empieza a disminuir progresivamente y más de 500 mg el porcentaje de absorción cae en picado y además estaríamos haciendo trabajar de manera innecesaria a los riñones.

Uno de los suplementos que me gusta mucho es,  vitamin C naturcomplex de aboca, con una dosis por sobre de 80 mg de vitamina C, pero es que además esta vitamina C está reforzada con otros antioxidantes y vitaminas que lo que hacen es, potenciar su acción y mejorar su absorción.

La quercetina es un flavonoide que ayuda también a neutralizar los radicales libres de nuestro cuerpo pero es que además ayuda a regenerar las células del epitelio intestinal.

La asparagina y la serina son 2 aminoácidos (moléculas que forman las proteínas) importantes para la señalización celular.

Luteína un carotenoide con funciones antioxidantes, antiinflamatorias y fotoprotectoras.

Zinc y magnesio dos minerales que desempeñan un montón de funciones importantes en el organismo y una de ellas es mejorar las defensas de tu organismo

Con un sobre se cubre la recomendación de ingesta diaria recomendada y si se necesita un extra de aporte de vitamina C por ser fumador, no comer suficiente fruta y verdura, entrenamientos intensos o padecer procesos catarrales, se puede tomar otro sobre.

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